ลดโซเดียมลดเกลือ เลือกอาหารที่มีโพแทสเซียมให้มากขึ้น
โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับชีวิต จำเป็นต่อการรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย นำสื่อประสาทถ่ายทอดไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยในการย่อยอาหาร อาหารเค็มมักจะเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของเกลือมาก การกินเค็มมากไปจะเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหาร กระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง ผู้ที่เป็นเบาหวานประเภท 2 มีความเสี่ยงสูงต่อการมีความดันโลหิตสูง (ประมาณ 60% หรือ 3 เท่าของคนที่ไม่เป็นเบาหวาน) เพิ่มความเสี่ยงหัวใจวาย เส้นเลือดในสมองตีบ และโรคไต
โซเดียมอาจจะไม่ได้มีผลต่อการเพิ่มความดันโลหิตในทุกคน แต่คนที่ร่างกายมีความไวต่อเกลือก็จะมีโอกาสเกิดความดันสูงได้ง่ายกว่า มีงานวิจัยมากมายที่ชี้ให้เห็นว่าการลดปริมาณเกลือในอาหารไม่ได้ก่อให้เกิดผลเสีย แต่กลับดีต่อสุขภาพ ร่างกายควรได้รับโซเดียมอย่างน้อยวันละ 500 มก. สูงสุดไม่เกินวันละ 2,300 มก. แต่ถ้าลดปริมาณโซเดียมได้ถึงวันละ 1,800 มก. ก็จะลดความเสี่ยงได้มากขึ้น
อาหารในธรรมชาติจะมีโซเดียมเพียงเล็กน้อย ยกเว้นอาหารทะเลแต่ 75% ของเกลือที่คนเราบริโภคมาจากอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม ~ 20% มาจากส่วนที่เติมบนโต๊ะอาหารหรือในการปรุงอาหาร และในรูปของซอสปรุงรสต่างๆ เพียง 5% เท่านั้นที่มาจากอาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการ ปริมาณที่แท้จริงของเกลือที่มีในอาหารคาดคะเนไม่ง่ายอย่างที่เราคิดกัน สิ่งที่จะทำได้ก็คือเรียนรู้ว่าโซเดียมแทรกตัวอย่างในอาหารชนิดใดบ้าง
ลดปริมาณการบริโภคโซเดียมโดย
-
เติมเกลือหรือซอสปรุงรสในการเตรียมอาหารให้น้อยที่สุด ลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป หรือขนมขบเคี้ยวต่างๆ อาหารหมักดองต่างๆ
-
จำกัดโซเดียมวันละไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (= เกลือประมาณ 1 ช้อนชา น้ำปลาหรือซีอิ้ว 1 ช้อนชา มีโซเดียมเฉลี่ยประมาณ 400 ม.ก. ) แนะนำให้เรียนรู้วิธีการอ่านฉลากอาหาร
-
เพิ่มโพแทสเซียมโดยกินผักและผลไม้รวมกันให้ได้วันละ ประมาณ 400 กรัม