FOREMOST ARTICLE

บทความโฟร์โมสต์

ระวังแคลอรี (พลังงานจากอาหาร)

ก่อนหน้านี้เราจะเน้นเรื่องน้ำหนักตัว แต่ในปัจจุบันจะเน้นชัดเจนในเรื่องของแคลอรีหรือพลังงานซึ่งขึ้นกับปริมาณอาหารที่จะต้องกินในชีวิตประจำวัน เพราะการที่จะดูแลน้ำหนักตัวให้ดีได้ ต้องรู้จักบริหารจัดการน้ำหนักตัวในระยะยาวโดยกินให้สมดุลกับแรงงานที่ใช้ กินในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกชนิดอาหารที่จะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเลือกอาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นแต่พลังงานน้อยและจำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์ จำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงๆ เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมาก เลี่ยงหรือลด แอลกอฮอล์ เน้นอาหารที่มีองค์ประกอบของสารอาหารที่ดีเช่นโปรตีน ใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ รวมทั้งให้พลังงานอย่างเพียงพอ

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายมี 6 ชนิด แต่ละชนิดมีหน้าที่แตกต่างกันไป สารอาหารทั้ง 6 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ แหล่งสารอาหารที่ให้พลังงานซึ่งเราเรียกหน่วยวัดของพลังงานว่า กิโลแคลอรี ได้จากอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแอลกอฮอล์ และร่างกายต้องการอินซูลินเพื่อเผาผลาญสารอาหารทั้ง 3 นี้ในการทำงานตามปกติส่วนวิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ไม่ให้พลังงาน และไม่ต้องการอินซูลินในการทำงาน แต่จะช่วยให้ระบบ metabolism ของร่างกายทำงานเป็นปกติ

 

  • คาร์โบไฮเดรต 1กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
  • โปรตีน  1กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
  • ไขมัน 1กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี
  • แอลกอฮอล์ 1กรัมให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี

 

ในชีวิตประจำวันร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารแรกในการผลิตพลังงานพื้นฐานให้กับร่างกาย เช่นการเต้นของหัวใจ การหายใจ การย่อยอาหาร ร่างกายจะใช้พลังงานจาก “คาร์โบไฮเดรต” ก่อนสารอาหารที่ให้พลังงานอื่นๆ อย่าง โปรตีน และไขมัน ปริมาณพลังงานที่พอเหมาะต่อการใช้งานของร่างกายเรา ขึ้นอยู่กับ ปัจจัยหลายอย่าง เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และชนิดแรงงานที่ใช้ ถ้าเรารับประทานอย่างสมดุลจะทำให้มีพลังงานใช้ตลอดวัน ไม่เหนื่อยล้า และมีสุขภาพที่ดี และป้องกันไม่ให้อ้วน แต่จะเลือกรับประทาน “คาร์โบไฮเดรต” อย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกาย ขึ้นกับชนิดและปริมาณ“คาร์โบไฮเดรต” ซึ่งมีหลักในการเลือกคือ เลือก “คาร์โบไฮเดรต” ที่ดีคือในรูปแบบธรรมชาติดั้งเดิมที่ไม่ถูกแปรรูปซึ่งจะให้สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเช่นวิตามินซี อี บี แคโรทีนอยด์และสารพฤษเคมีซึ่งให้ประโยน์ในการป้องกันมะเร็ง โพแตสเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ และที่สำคัญยังมี “กากใยอาหาร” ที่มีคุณสมบัติลดคอเลสเตอรอลในเลือด ควบคุมระดับน้ำตาล ควบคุมระบบขับถ่าย ซึ่งถ้าระบบขับถ่ายดีแล้ว สามารถป้องกันมะเร็งในลำไส้ได้อีกด้วย อาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้ต่ำอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุนเป็นต้น
 
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่เมล็ดข้าวและธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ (เช่น ข้าวซ้อมมือข้าวโพด ลูกเดือย งา ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ) แครอท เผือก มัน ฟักทอง ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นม ส่วนน้ำตาล น้ำหวานเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้แต่พลังงานอย่างเดียวไม่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ดังคาร์โบไฮเดรตที่ดี
 
นอกจากนี้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงในการดูแลสุขภาพ เราควรรับประทาน“คาร์โบไฮเดรต” ในปริมาณที่พอเหมาะต่อการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน
 
โปรตีน จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเป็นแหล่งพลังงานที่รองจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเมื่อย่อยแล้วจะถูกขนส่งในเลือดในรูปของกรดอะมิโน ซึ่งจะถูกใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหลอโดยอาศัยอินซูลิน นอกจากนี้ร่างกายยังสามารถเปลี่ยนกรดอะมิโนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อใช้เป็นพลังงานทางอ้อมได้ถึง 58% หรือเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ใช้ในร่างกายได้เมื่อมีโปรตีนเหลือใช้
 
ไขมัน เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้พลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน มากกว่า 2 เท่า นอกจากให้พลังงานแล้ว ไขมันยังให้กรดไขมันที่จำเป็นแก่ร่างกาย และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และ เค